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轻松坐月子 营养师的食补妙招

回想初次怀孕开始,总有担心不完的问题─『想吐吃不下,宝宝会不会长不大?』,『怀孕后脚变肿了,所有漂亮的高跟鞋以后都不能穿了』,『宝宝快速长大把肚皮撑出妊娠纹了,身材会恢复吗?』诸如此类的问题与复杂心情,使初为人母的我十分担心自己是否能做个

回想初次怀孕开始,总有担心不完的问题─『想吐吃不下,宝宝会不会长不大?』,『怀孕后脚变肿了,所有漂亮的高跟鞋以后都不能穿了』,『宝宝快速长大把肚皮撑出妊娠纹了,身材会恢复吗?』…诸如此类的问题与复杂心情,使初为人母的我十分担心自己是否能做个称职的母亲! 值得庆幸的是,我早已做好充分的饮食计划!在医院生产后,开始进食营养科所调制的『产妇特殊调理饮食』,此饮食结合营养学之均衡观点及参酌本院中医师建议为设计原则,选用多项调理药膳熬煮成各式炖品,并搭配适当食材所调配的养生料理。使我这个手忙脚乱的新手妈妈,可以放心的享用,不需担心任何饮食禁忌。每天提供三正餐加上、下午及夜间的点心,平均提供2,400大卡,符合哺乳产妇一日所需热量。正餐的主食有五榖米、糙米、紫米等多种高纤谷类交替,另外每餐搭配属性温和的蔬果,例如:川七、红凤菜、葡萄等,高纤饮食解决了产妇容易便秘的问题。主菜及炖品例如:川芎何首乌地黄鸡汤、青木瓜猪脚汤、当归牛肉汤 等,含丰富的蛋白质及足量的水分,对于成功的哺喂母乳颇有帮助。下午点心─泌乳茶,顾名思义是重要的点心,不容错过喔!夜间点心则是我最爱的甜品类,例 如:紫米桂圆粥、黑芝麻麦角粥。餐点多变化又经济实惠,因此有许多的产妇在出院后的坐月子期间选择外订,节省不少制作餐食的精力与时间。 坐月子的目的就是让产妇透过饮食调理及休息,帮助身体各器官回复至正常状态。出院后我决定在家中坐月子,长达一个多月的时间,如何增加餐食的变化性?由于婆婆热心的熬煮各种炖品,例如:牛肉、羊肉、排骨、猪脚、鱼、虾、猪心、猪腰…等,每次烹煮的量控制在两餐内可吃完,搭配各式适合产妇食用的蔬果类,就可 避免重复性高或肉类居多而容易吃腻的问题。两餐间尽可能的补充水分,利用简便又快速的电饭锅或微波炉,煮桂圆茶、红枣茶、红豆汤等甜汤类,由于这几种材料不 是淀粉就是水果类,所以材料及糖不需过多,另外牛奶、豆浆、米浆等也是水分的来源,只需简单的加热就能饮用了。 我也曾担心产后身材是否能完全恢复。怀孕期平均增加的体重以10至14公斤最理想,增加超过20公斤以上的体重要减下来可能比较困难。有些人为了维持完美 身材产后快速减重,是错误的行为。怀胎10月对身体产生重大的变化,因此在产后也需要数个月,才能使身体完全恢复成怀孕前的生理状态。刚生产完一般会减少 3至5公斤,在产后数个月内视个别状况体重会逐渐减轻。因此可适度做产后运动,别太急着计划节食减重,甚至做剧烈的运动。产后刚开始上班时难免要忍受众人对产后身材关心的目光,只能默默的努力。产后4到6个月后可开始运动减重,中强度有氧运动是减去脂肪最有效的运动,如果仍在哺喂母乳 期间,建议不要随意降低热量,以免造成奶量锐减或是乳汁营养不足的问题。轻松坐月子的饮食小叮咛1. 生产后若是需哺喂母乳,每日只需增加热量约500大卡。因此无节制的大吃大喝,仍可能会越补越胖。500大卡比便利商店的小型便当热量还低,约等于一碗7分满的饭,加上2两(约60公克)瘦肉及半碗炒青菜。若是不哺喂母乳,则维持一般的热量即可。2. 饮食均衡适量,营养满分:每天必要有『五谷根茎类』、『豆鱼肉蛋类』、『蔬果类』等六大类食物,不能因为担心变胖而忽略任何一种食物。3. 建议选用富含膳食纤维的『五谷根茎类』:可提供饱足感,例如五谷米、地瓜、山药等可掺入白饭或入菜。4. 建议蛋白质每日增加15公克(即每日增加2两肉),因此不要只喝汤不吃肉。豆鱼肉蛋类提供母乳中重要的蛋白质及其它微量营养素,应适量摄取。5. 水分的供应对于哺乳非常重要,注意肉汤仍要将油去掉以避免多余热量的摄取。6. 蔬果种类除了参考传统中医避免属性生冷的蔬果,蔬菜用姜或少量麻油拌炒(麻油宜产后一至二周之后再开始食用),也是折衷的办法。

7. 宜避免的食物

(1) 烟、酒、咖啡与浓茶。(2) 脂肪含量多的食物,如:肥肉、油炸食物等。(3) 烟熏加工食物,如:腌肉、咸鱼、火腿、豆腐乳等。(4) 空热量食物,如:糖果、可乐、汽水等。 以上是我这一路走来的经验分享,希望可提供坐月子餐点更多元化的参考,也期望帮助妈咪以最自在及轻松的心情度过这段辛苦的日子。

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